कोई भी भोजन गर्म चावल, साथ ही घर पर बनी सब्ज़ियाँ और प्रोटीन युक्त व्यंजन से ज्यादा सहज नहीं होता है। हम चावल खाते हुए बड़े हुए हैं और यह जीवन का मार्ग है। साथ ही चावल रात का प्रमुख भोज्य पदार्थ है क्योंकि यह आपको अच्छी तरह सोने में मदद करता है। चावल राइस नूडल की तरह ग्लूटेन मुक्त होता है, सिलिअक रोग से पीड़ित व्यक्ति के लिए यह शुभ समाचार है। हालांकि सुपरमार्केट में कई प्रकार के चावल है और उनमें से चुनाव करना मुश्किल काम है। इसलिए हम आपकी मदद करने के लिए है। अधिकतर लोग सोचते हैं की सफेद चावल भूरे चावल से अधिक वसा युक्त होते हैं, यह अधिकार उस मात्रा पर निर्भर करता है की चावल को कैसे पकाया जाता है। पके हुए चावल को परोसने की सबसे बेहतर मात्रा है,(अपनी एक मुट्ठी के बराबर)।
चावल के दानों का आकार मायने रखता है
दानों के विभिन्न आकार उसमें युक्त मांड़ (स्ट्राच), उसकी संरचना और पकाने के समय को प्रभावित करते हैं। अमाइलोज मांड़ एक तत्व है, जो चावल के प्रकार पर निर्भर करता हैं। आपका शरीर उच्च अमाइलोज युक्त तत्व वाले चावल को (बासमती चावल) निम्न अमाइलोज तत्व वाले चावल (सुसी चावल) की तुलना में धीमी गति से पचाता है।
इस आधार पर आप आकार में अंतर कर सकते हैं
छोटा आकार - जापानी चावल, आमतौर पर जैपोनिका कल्टीवर से आते हैं। यह छोटा,मोटा और लगभग मोटे आकार का होता हैं। पकने के बाद इसकी संरचना मुलायम और चिपचिपी होती है।
मध्यम आकार- अरबोरिओ चावल अधिकतर इंडिका और इंडिका- जैपोनिका हाइब्रिड से आते हैं और लम्बे दानों की तुलना में यह छोटे और गोल आकार के होते हैं। एक बार पकने के बाद यह सूशी चावल की तरह मुलायम और चिपचिपा नहीं होता है लेकिन नर्म होता है।
लम्बा आकार- बासमती चावल, अधिकतर यह लम्बे चावल के दाने इंडिका कुल्टिवेटर से आते हैं और यह लम्बे, बेलनाकार होते हैं। यह आसानी से अलग होता है और पकने के बाद इसकी संरचना हल्की और मोटी होती है।
किस चावल में न्यूनतम ग्लीसेमिक इंडैक्स (GI) होता है?
चावल में आमतौर पर उच्च (GI) होता हैं लेकिन अलग प्रकार के चावल का भिन्न (GI) स्तर होता है। भूरे चावल उसी प्रकार का चावल है, जिसमें निम्न स्तर का (GI -55) होता है इसलिए आपका शरीर इसे धीमी गति से पचाता है और सफेद चावल की तुलना में (65) आपका ब्लड शुगर लेवल नहीं बढ़ता है लेकिन लम्बे, सफेद बासमती चावल में भूरे चावल की तुलना में कम (GI) स्तर होता है, इसलिए जितना छोटा दाना होगा,उसका (GI) उतना अधिक होगा, जो की वजन कम करने वालों के लिए अच्छा नहीं है।
यह है दस प्रकार के चावल –
सफेद चावल
चावल को नर्म बनाने के लिए उसकी बाहरी परत को भूसी और चोकर से पोलिश किया जाता है लेकिन इस प्रक्रिया के दौरान यह अपने कुछ पोषण खो देता है। छोटे चावल (242 कैलोरी), मध्यम (242 कैलोरी) और लम्बे दानों में (205 कैलोरी) होती है। यह अधिक रेशे और प्रोटिन युक्त होते हैं, इसलिए इसे सब्जियों और प्रोटिन के उचित संतुलन के साथ लेना, उपयुक्त होता है। पहले से उबले हुए सफेद चावल में आम सफेद चावल से अधिक पोषक तत्व होते हैं क्योंकि यह पिघलने की प्रक्रिया के दौरान उबाला जाता है, जिससे इसे पोषण दोबारा प्राप्त करने में मदद मिलती है। कठिन वर्क आउट करने के बाद सफेद चावल का सेवन करना लाभकारी है क्योंकि यह शुगर और कार्बोहाइड्रेट को फिर प्राप्त करने में मदद करता है।
भूरे चावल
भूरे चावल अनपोलिशड दाने होते हैं और सिर्फ इसका छिलका निकला हुआ होता हैं इसलिए इसकी पोषक तत्व से भरी हुई चोकर की परत बरकरार रहती है,जो सफेद चावल की तुलना में इसे अधिक पौष्टिक विकल्प बनाती है। यह लम्बे अनाज में (216 कैलोरी) और मध्यम व छोटे अनाज में (218 कैलोरी) में आता है। यह मैग्नीशियम, फोसफोरस, सेलेनियम, थियामिन, नियासिन और विटामिन बी-6 और मैगज़ीन का उत्तम स्त्रोत है व प्रत्येक दिन का 88% प्रदान करता है। कोलेस्ट्रॉल को कम करने, कैंसर के खतरे और डायबिटीज को कम करने में मदद करता है। यह सफेद चावल की तरह प्रसिद्ध नहीं है क्योंकि इसमें च्यूअर,नटी बनावट होती है, पकने में लम्बा समय लगता है और इसे कम समय के लिए संरक्षित किया जा सकता है।
लाल चावल
भूरे चावलों की तरह यह भी पोष्टिक होता है। इसमें 200 कैलोरी होती है और यह लम्बे और भूरे चावल में होता है। लाल चावल एंटीऑक्सीडेंट नामक एंथोसायनिन नाम से आता है। यह बैंगनी पत्तागोभी और स्ट्रोबैरी में आता है। एंथोसायनिन इन्फ्लेमेशन, एलर्जी को कम करने में मदद करता है और कैंसर के जोख़िम और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। भूरे चावल की तरह इसमें नटी स्वाद होता है और इसमें लोह तत्व उचित मात्रा में होता है। अगर आप वजन नियंत्रित करना चाहते हैं तो भूरे चावल की अपेक्षा इसे चुनें।
काले चावल
इसे फोरडीबिन राइस के तौर पर जाना जाता है क्योंकि वर्षो पहले यह चीन के सम्राट द्वारा उगाया और खाया जाता था। पकने के बाद इसका रंग बैंगनी हो जाता है और इसमें 200 कैलोरी होती है और इसमें भूरे और लाल चावल से अधिक पोषण होता है। यह रेशे,एंटिओक्सिडेंट, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन-ई,प्रोटीन और लोहे से भरपूर होता हैं। अगर आपको हृदय रोग है,उच्च रक्तचाप और डायबिटीज है तो यह आपके लिए सबसे बेहतर है।
जास्मिन चावल
यह मध्यम सुगंधित दाने होते हैं व चमकदार होते हैं और यह भूरे और सफेद किस्म में आता है। इसकी बनावट मुलायम, थोड़ी चिपचिपी और इसमें 205 कैलोरी होती है। यह विटामिन बी का उच्च स्त्रोत है।
बासमती चावल
यह लम्बे खुशबूदार और चमकदार चावल होते हैं व भूरे और सफेद दोनों किस्म के आते हैं। यह पकने के बाद अलग हो जाते हैं और इसमें 190 कैलोरी होती है। आमतौर पर इसे करी के साथ खाया जाता है और पुलाव के साथ खाया जाता है। अधिक फ़ायदे के लिए भूरे चावल का सेवन करें।
जापानी चावल
छोटे और लगभग गोल दाने आमतौर पर सुशी के लिए इस्तेमाल किया जाता है क्योंकि पकने के बाद यह चिपचिपा और चमकदार लगता है। इसमें उच्च स्तर की कैलोरी होती है और अच्छी नींद लेने में मदद मिलती है।
ग्लूटिनियस चावल
यह मीठे और चिपचिपे चावल, लम्बे और छोटे दानों में आते हैं। इसमें सेलेनियम, ज़िंक, मेग्नेशियम और फोसफोरस होता है जो मांसपेशियों, नसों, थाइराइड और प्रतिरक्षा तंत्र के कार्य में मदद करता है। इसमें कम रेशे होते हैं और इसे मीठा बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है जो सेहत के लिए बहुत अच्छा नहीं है।
वाइल्ड चावल
यह अनाज नहीं है,यह मार्श घास का बीज है। इसके एक कप में (166 कैलोरी) होती है और इसमें स्मोकी,चियू, नटी स्वाद होता है।इसे पकने में 60 मिनट लगते हैं। यह प्रोटीन व रेशे से भरपूर होते हैं।
अर्बोरियो चावल
यह मध्यम,गोल और स्ट्राची इटालियन राइज होता हैं, इसमें (242 कैलोरी) होती है। आमतौर पर इसे पकने में समय लगता है और इसका स्वाद क्रीमी होता है। इसमें प्रोटीन होता है और यह मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
